CHỈ SỐ ĐƯỜNG HUYẾT CỦA THỰC PHẨM

ĐỊNH NGHĨA: Chỉ số đường huyết (Glycemic Index - GI) là thước đo khả năng làm tăng đường huyết sau khi ăn của một loại thực phẩm so với thực phẩm chuẩn (như bánh mì trắng hoặc đường glucose).

PHÂN LOẠI

GI của thực phẩm được chia làm 3 nhóm:

• GI cao (>= 70) chẳng hạn như dưa hấu, bí ngô, cơm trắng, bánh mì trắng, khoai tây chiên,... : Thực phẩm có GI cao sẽ giải phóng glucose nhanh chóng, giúp bạn phục hồi năng lượng sau khi tập thể dục hoặc bù đắp lượng đường huyết giảm/ không đủ. Tuy nhiên, những thực phẩm này không tốt cho sức khỏe của bệnh nhân đái tháo đường.
• GI trung bình (56 – 69) chẳng hạn như khoai lang, khoai sọ, dứa, gạo lứt, bí đỏ,...: Thực phẩm có GI trung bình sẽ chuyển hóa thành đường với tốc độ vừa phải.
• GI thấp (<= 55) chẳng hạn như các loại đậu, dâu, táo, bưởi,...: Thực phẩm có GI thấp giải phóng glucose chậm và đều đặn, giúp bạn cảm thấy no lâu hơn, kiểm soát sự thèm và duy trì cân nặng.

CHỈ SỐ ĐƯỜNG HUYẾT SẼ THAY ĐỔI DO NHIỀU YẾU TỐ

GI của trái cây tăng lên khi chúng chín. Ví dụ: Xoài sống có GI = 48, trong khi xoài chín có GI = 60

Thực phẩm nấu chín có GI thấp hơn so với khi đem nướng. Ví dụ: Khoai lang hấp có GI = 71, trong khi khoai lang nướng có GI = 91

GI của thực phẩm sẽ tăng khi được xay xát kỹ, tán nhuyễn, nấu chín nhừ. Ví dụ: Khoai tây luộc có GI = 55, trong khi khoai tây nghiền có GI = 89

TẢI LƯỢNG ĐƯỜNG  HUYẾT

Tải lượng đường huyết của thực phẩm (Glycemic Load – GL) là chỉ số cho biết đường huyết sẽ tăng nhiều hay ít sau khi ăn một phần thực phẩm có chứa một lượng chất carbs nhất định và được phân thành 3 nhóm:

• GL cao (>= 20)
• GL trung bình (11 – 19)
• GL thấp (<= 10)

Công thức tính GL của thực phẩm (hình ảnh đính kèm)

Ví dụ: 

• GI của táo tây là 28.
• Theo Bảng thành phần thực phẩm Việt Nam, lượng carbs trong 100g táo tây là 11,7g và lượng chất xơ là 0,6g.
• Một người ăn 150g táo thì lượng carbs trong phần ăn là 17,6g và lượng chất xơ là 0,9g.
• Lượng carbs thực có trong 150g táo là: 17,6g – 0,9g = 16,7g
• Như vậy, tải lượng đường huyết (GL) của 150g táo tây = (28 x 16,7) / 100 = 4,67g

NÊN LỰA CHỌN THỰC PHẨM THEO GI HAY GL?

Khi biết về GI, bạn thường nghĩ rằng thực phẩm có GI thấp sẽ không làm tăng lượng đường huyết sau bữa ăn, vì vậy có thể ăn bao nhiêu cũng được mà không xem xét các khía cạnh khác, chế độ ăn uống của bạn có thể không cân bằng, giàu chất béo và calo dẫn đến tăng cân (khiến bạn khó kiểm soát lượng đường trong máu hơn) và tăng nguy cơ mắc bệnh tiểu đường. Trên thực tế, ăn một lượng lớn thực phẩm có GI thấp có thể làm tăng lượng đường trong máu tương đương với một lượng nhỏ thực phẩm có GI cao. Vì vậy, ngoài viêc chọn thực phẩm có GI thấp, mọi người cần biết về GL của thực phẩm để kiểm soát được tổng GL trong ngày và lượng đường huyết sau ăn, đồng thời có thể sử dụng các thực phẩm yêu thích có GI cao.